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孕妇开始运动怎么锻炼 孕期运动教程详解

时间:2018-05-10 19:48:20 作者:liliang阅读:124

很多的人在运动的就是时候会直接做动作,对于孕妈妈来说其实需要更多的准备,在开始运动前孕妈妈应该做好热身运动,避免胎宝宝出现不适,其实在怀孕的时候可以进行很多的运动。下面八宝网的小编为大家分享孕妇开始运动怎么锻炼,孕期运动教程详解大家一起来看吧。

孕妇开始运动怎么锻炼 孕期运动教程详解

开始运动注意事项

在正式运动前,必须先进行暖身动作(如:伸展),以避免受伤。运动过程中,孕妇不宜瞬间改变姿势,也不要快速执行动作,以免造成重心不稳、头晕,同时要注意运动引发低血糖等状况。她强调,只要孕妇出现任何不舒服,如:呼吸困难、头晕、头痛、不正常宫缩、阴道出血、胎动减少、疑似破水等,必须立刻停止动作,尽速就医检查。

练习:走路+调整呼吸

一般而言,「每天运动30分钟,每周进行5天,共150分钟」是较理想的运动习惯。然而,对于刚开始运动计划的孕妇来说,要达到这样的程度有点困难。因此,她建议可先从「走路+调整呼吸」开始练习,如:每天散步5~10分钟,同时练习「鼻子慢慢吸气、嘴巴慢慢吐气」,有助于提升运动协调性,等身体调节后,再慢慢增加走路的时间(15~20分钟不等),循序渐进,养成规律的运动习惯。之后,再考虑从事其他较高强度的运动项目。

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动作1:骨盆底肌训练

帮助:支撑逐渐增加的胎儿与羊水重量,减少漏尿发生率。

步骤

1.采坐姿,双脚踩地,上半身舒适靠着椅背。

2.尝试以类似憋大小便的使力方式,让骨盆底肌往上微微提起。若还不太熟悉,建议可用骨盆底肌「从1楼坐电梯至5楼」的想像,引导其往上用力。

3.维持上提动作约10秒,重复10次,之后可依自身肌耐力慢慢增加秒数和次数。

小叮咛

避免使用夹臀的力量。

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动作2:靠墙半蹲

帮助:增强骨盆底肌群,矫正姿态;还能强化腿部的肌力,有助于自然生产时正确施力。

步骤

1.呈站姿,双脚打开与肩同宽。脚后跟离墙约一个脚板长,背部靠墙站立,让头、胸、臀贴住墙壁,并找到脊椎适中的位置,让身体贴墙面的状态维持不变。想像从骨盆底处开始,有一股能量往头上方延伸的感觉,帮助双脚慢慢伸直。

2.一开始,从小幅度的角度直立缓慢下蹲,之后可渐渐扩大下蹲的幅度。

3.可依个人肌耐力状况调整,通常下蹲幅度愈大愈费力。

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小叮咛

1.膝关节的弯曲度不超过脚尖。2.执行此动作时,须节奏缓慢,勿快速下蹲,以避免受伤、重心不稳而跌落。3.若不靠墙,也可在身体前方摆张稳定的椅子,再以双手扶住椅子上端,执行上述半蹲动作。

动作3:身体前卷

帮助:增强骨盆底肌群,矫正姿态,强化及放松背部的肌肉。

步骤

1.呈坐姿,双脚打开、脚掌着地,双手臂自然垂下在身体两侧。(或可采站姿执行动作,双脚打开与肩同宽,脚后跟离墙约一个脚板长,背部靠墙站立。)

2.想像从骨盆底处起,有股能量往头上方延伸、长高,从头、颈、胸到腰脊椎,一节一节慢慢地控制身体力量往前弯,停留数秒,再让脊椎像堆积木般,循着腰、胸、颈、头的顺序,慢慢控制身体力量,回复正姿。

3.可先从小幅度的前弯动作开始,之后依肌耐力状况调整。通常前弯幅度愈大愈费力。

孕妇开始运动怎么锻炼 孕期运动教程详解

小叮咛

1.此动作必须控制好力度,让背部肌肉能进行向心与离心的收缩。因此,建议刚开始先从坐姿练习,缓慢前弯增加角度的过程中,若有头晕不适,请勿勉强。

2.执行动作时,需注意肩、颈肌肉呈放松状态。

动作4:躯干弯曲与伸直

帮助:增强骨盆底肌肉,矫正姿态,同时强化及放松背部肌群。

步骤

1.呈坐姿,双脚打开、脚掌着地,双手自然垂下,手掌贴在大腿近膝盖处。

2.想像怀中抱着宝宝,吐气,让身体逐渐呈C字体弯曲,视线稍微往下,好像在看着宝宝。

3.吸气,让身体慢慢伸直,再将胸口往前、往上挺呈反C型的样子,仿佛抱着宝宝转向前方。

4.可先从小幅度的前弯与伸直动作开始,之后再慢慢增加活动幅度。

小叮咛

执行动作时,记得要放松肩、颈的肌肉。

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